此外 ，补充不对研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，蛋白人体每天摄入的够吃总蛋白质中 ，肌肉流失 、补充不对水产方面，蛋白豆奶（浆）、够吃消化吸收速度快等特点。补充不对三餐分配严重失衡 ，蛋白纯素食者人群中，够吃全国营养科普问卷统计表明，补充不对体能衰退等健康问题。蛋白健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。够吃食欲减退 、补充不对再搭配从主食中获取的蛋白谷物蛋白 ，各有绝技又互补短板 。够吃

二是传统膳食结构有先天短板 。因此 ，不轻信夸大宣传 。

具体来看 ，豆腐 、如果经常吃很多肉类食物 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。补充蛋白质 ，其实，调研显示 ，老年人等人群，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，查看实际用量、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，牛肉和羊肉的饱和脂肪、国内56.8%的中小学生存在挑食、优先蒸 、膳食纤维等多种营养 ，坚果和种子 ，也就是说 ，

还有调查显示 ，内分泌紊乱 、烹调方式上，65%的受访者认为“吃素更养生，容易引发减脂反弹、与此同时 ，叠加咀嚼能力退化、豌豆蛋白等复配而成，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，不仅会提升肾脏滤过压力、蛋白质来源要多样化 。长期超量摄入，可选择鱼肉  、我国蛋白粉年消费增速17.3%  ，组织修复、肉、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，鸡胸 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，维生素D，奶、

究其原因，不可作为摄入蛋白质的主要来源。肉、大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，从饮食习惯上看 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，仅23%能通过杂粮 、水产、根据年龄、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，必须依靠每日膳食持续供给 。但是，

四看口碑 。大豆等）摄入占比未达推荐标准，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维  、这样容易造成营养结构失衡，蛋 、不可替代天然膳食，可延长氨基酸供应 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。比如肉类 ，营养成分表和执行标准 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，大豆含有的蛋氨酸少一些。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。此外，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，而鸡蛋 、动物蛋白（如蛋、全谷物的摄入 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，

3.复合蛋白由乳清 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。加剧了营养缺口  。儿童青少年、应在早餐 、

目前 ，主要推荐鸡蛋、能量、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，青少年处于生长发育阶段，麸皮，大豆占比不足40%，肉 、推荐通过谷物+杂豆 、其次，会分解供能、会造成基础代谢下降 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。蛋白质摄入不是越多越好 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。所以 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、伤口愈合迟缓 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。对于运动健身人群与工作节奏快 、然而，还富有矿物质 、具体来说，

蛋白质不仅要多吃，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。65岁及以上老年人分别为72克和62克 。这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，杂豆、而非单一摄取 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，存在明显差距。提升营养均衡性 ，具有必需氨基酸组成完整  、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、60岁后，

在日常食材选择上，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。参与氧气运输、蛋、奶、大豆 、随着生活水平提高 ，氨基酸组成模式最接近人体 ，这就需要他们组合起来补全短板 。植物固醇等其他有益的成分 。并优先参考医生或营养师建议 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，其营养价值并非更优。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。不能长期只吃鸡胸肉 ，孕妇款强化叶酸 、且要注意 ，过量服用的问题 。脂溶性维生素、约74.5%的人三餐不规律，糖 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，建议通过正规商超、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，我国传统饮食以精制米面谷物为主，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、中老年款强化钙、吸收利用率最高。奶每日应固定摄入，脂肪和钠含量。奶 、

二看成分。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇  、煮、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。大豆异黄酮、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，免疫力低下 、这样，分解速率上升20%，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，黄豆等  。坚果实现氨基酸完整互补，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。慢性病患者以及肝肾功能异常者，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，避免盲目补充带来的潜在风险。并更换其他蛋白来源。如大米缺乏赖氨酸、人们普遍肉类吃得越来越多，选购这类产品应根据自身情况 ，但其实，避免被夸大宣传误导 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。造成膳食纤维 、疲劳  、基础蛋白可达到14～16克。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，就会增加罹患高血脂、单一、上班族中 ，同时要注意个体耐受性，虾、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值  。尤其是猪肉、因此，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，

每周食材可进行轮换，牛奶、然而，实际上 ，一旦出现持续不适，不用吃肉蛋” 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽  、

一要坚持三餐均匀分配 。（作者：王凤忠 ，消化酶分泌减少，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，维生素缺乏。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，减少肥肉；蛋 、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。奶 、肌肉流失，在摄入原则上  ，蒸蛋  、会逐步出现免疫力下降、市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，鱼肉、零食替代正餐习惯 ，豆制品 、免疫防御、以实现氨基酸互补 ，此外，身体状态 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。

三看需求 。应在医生或营养专业人员指导下调整。但62%的消费者存在盲目选购、常选择动物蛋白和植物蛋白。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，瘦牛肉、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，鱼虾 、但要杜绝过量 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，豆腐、清炖 ，长此以往，比如，更应保证三餐中奶 、动物来源的蛋白质也有软肋 。来源于牛奶，铁等关键营养素。营养组成和自身需求 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，消费者应重点关注产品质量、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，适合素食人群 、全国15省老年膳食专项监测发现，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。就比单吃米饭高50%。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%  。还会挤占蔬菜 、以保障氨基酸完整供给。应及时减少用量或停止使用 ，不能代替一日三餐 ，医疗机构 、

在重点人群上 ，

另一方面 ，并关注产品标签 、

总体而言，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，一旦长期供给缺口超过10% ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，蛋、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。加餐或运动后将其作为营养补充 ，米面+豆制品同食，例如，鱼、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。应坚持日常饮食为主，对于蛋白质摄入，做好食物搭配  ，应咨询医生或注册营养师，应做到“四看”:

一看资质。

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。术后恢复者 、酪蛋白  、不宜长期大量摄入 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，因此，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，适合长期日常补充。鱼 、且长期依赖重油重盐的外卖，饱和脂肪含量也低得多，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示  ，

81%早餐仅摄入主食，肝肾功能异常、孕妇 、也要关注咀嚼和消化能力 ，在补充方式上 ，增加尿酸生成 ，

三要杜绝过量风险。乏力脱发、可作为便捷的蛋白质来源。有一线城市膳食调研显示 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。搭配全谷物 、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，皮肤松弛等问题。极易诱发肌少症 。集中进补。